Những thực phẩm giúp bạn ngon giấc mỗi đêm

Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các tình trạng, bao gồm: béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, sức khỏe hệ thần kinh…

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ đủ giấc do vấn đề về sức khỏe, tinh thần hay công việc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 1/3 số người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ không ngủ đủ giấc.

Ăn gì dễ ngủ? Những thực phẩm giúp bạn ngon giấc mỗi đêm - 1

Nhiều chất hóa học, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormone kết hợp với nhau có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, bao gồm:

– Tryptophan

– Melatonin

– Axit gamma-aminobutyric (GABA)

– Canxi

– Kali

– Magie

– Pyridoxine

– L-ornithine

– Serotonin

– Histamine

– Acetylcholine

– Folate

– Các chất chống oxy hóa

– Vitamin D

– Các vitamin nhóm B

– Kẽm

– Đồng.

Do đó, việc bổ sung những thực phẩm có chứa các chất trên có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon giấc hơn, chữa mất ngủ, từ đó nâng cao chất lượng sức khỏe của bạn.

Ăn gì dễ ngủ?

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa melatonin liều cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Một khẩu phần 28 gram hạnh nhân có chứa tới 77 mg magie và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và dễ ngủ.

Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa, nhờ đó giúp bạn tránh khó chịu ở bụng, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2. Sữa ấm

Uống sữa ấm trước khi đi ngủ là một trong những phương pháp chữa khó ngủ phổ biến nhất. Sữa chứa tới 4 hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin. Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ từ 20-30 phút là cách để thư giãn rất tốt, giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Một cốc sữa ít béo chứa khoảng: 7,99 g chất đạm, 300 mg canxi, 499 IU vitamin A, 101 IU vitamin D1, 101 calo.

Ăn gì dễ ngủ? Những thực phẩm giúp bạn ngon giấc mỗi đêm - 3

3. Quả kiwi

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa quả kiwi với giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian ngủ, hiệu quả ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ.

Kiwi có lợi cho giấc ngủ là bởi loại quả này có chứa nhiều dưỡng chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanins, flavonoid, carotenoid, kali, magie, folate và canxi.

4. Trà hoa cúc

Hoa cúc thảo mộc là một phương thuốc truyền thống để chữa mất ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin chịu trách nhiệm cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc. Apigenin có khả năng kích hoạt các thụ thể GABA A, giúp kích thích giấc ngủ.

Giống như sữa ấm, uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút sẽ giúp bạn thư giãn, thoải mái hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ ngon hơn.

5. Quả óc chó

Quả óc chó chứa một số hợp chất thúc đẩy và điều chỉnh giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magie. Mỗi khẩu phần 100 g quả óc chó có chứa tới: 158 mg magie, 441 mg kali, 98 microgam folate, 98 mg canxi.

Quả óc chó cũng có chứa hàm lượng melatonin cao, nhờ đó giúp tinh thần thư giãn, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

6. Quả anh đào (quả cherry)

Quả anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau là: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống oxy hóa gọi là polyphenol trong quả anh đào cũng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà khoa học đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và việc tiêu thụ quả anh đào.

Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức. Quả anh đào cũng là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng rất giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.

7. Cá béo

Cá béo ví dụ như cá hồi, cá thu, cá ngừ… có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Serotonin chịu trách nhiệm phần lớn trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức cố định.

Cá béo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác. Ví dụ, 1 kg cá hồi có chứa khoảng: 416 mg kali, 25 g magie, 170 mg phốt pho, 0,54 mg kẽm, 2,7 microgam vitamin B-12, 21 microgam folate, 10 mg canxi.

8. Bột mầm lúa mạch

Bột mầm lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magie. Theo một đánh giá năm 2018, bột mầm lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý khác liên quan đến việc thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

9. Rau xà lách

Nhắc đến những món ăn chữa mất ngủ, không phải ai cũng biết tới rau xà lách. Loại rau này có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số nhà khoa học cho rằng rau xà lách còn có tác dụng an thần nhẹ.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau xà lách không chỉ làm tăng thời gian ngủ mà còn bảo vệ các tế bào chống lại chứng viêm và tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.

10. Một số thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm kể trên, còn có nhiều đồ ăn hoặc uống khác có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, cải thiện giấc ngủ:

– Hạt sen, tâm sen, ngó sen

– Chuối

– Trứng

– Mật ong

– Cây nữ lang

– Trà thảo mộc

– Cây ban âu.

Những lưu ý để cải thiện giấc ngủ

Ngoài những lựa chọn về ăn uống, việc thay đổi lối sống cũng giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ ngủ của một người. Để dễ ngủ và có một giấc ngủ ngon hơn, bạn nên:

– Tránh các loại thực phẩm có thể gây ra chứng ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn cay hoặc đồ ăn quá béo, bổ.

– Tránh thức ăn và đồ uống có chứa caffeine gần giờ đi ngủ.

– Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì trắng, mì ống trắng và thực phẩm có đường

– Tránh bỏ bữa.

– Giữ nước.

– Tập thể dục thường xuyên.

– Ăn xong 2-3h trước khi đi ngủ.